Anspannung ist, wer du denkst, dass Du sein solltest -
Entspannung ist, wer Du bist.

Entspannungsverfahren dienen nicht nur der Regulation von Unruhezuständen und Ängsten, sondern werden auch erfolgreich in der Prävention eingesetzt. Techniken wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung stärken die innere Ausgeglichenheit, reduzieren Stress, helfen „bei sich selbst“ zu bleiben, fördern einen gesunden schlaf und sind vielseitig im Bereich der Therapie einsetzbar. Welche Entspannungsmethode individuell für Sie geeignet ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Dies hängt von den eigenen Präferenzen und, falls vorhanden, dem Krankheitsbild ab. In einem persönlichen Gespräch helfe ich Ihnen gerne, die geeignete Methode für Sie zu finden. 

Ich möchte Ihnen hier die beiden Entspannungsmethoden vorstellen, mit denen ich in meiner Praxis arbeite. Beide Techniken sind wissenschaftlich erprobt und anerkannt. Die Wirksamkeit bei der regelmäßigen Anwendung wurde in Studien nachgewiesen und ist belegt.
Die Entspannungsverfahren können im Einzelsetting und in Gruppen erlernt werden.

Das Autogene Training

wurde vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz im Jahr 1926 ausgehend seiner Tätigkeit in der Hypnose-Ambulanz Breslau entwickelt. Die Idee war, ein Entspannungsverfahren zu entwickeln, das unabhängig der kulturellen Herkunft und frei von jeglicher individuellen Weltanschauung für jedermann anwendbar ist.

Im Autogenen Training wird die Entspannung mit Hilfe der Vorstellungskraft herbeigeführt. Die Suggestionen erfolgen in einfachen, kurzen Sätzen.  Dabei greifen sowohl Imaginationen, wie auch formelhafte Selbst-Verbalisierungen.

In der Grundstufe des AT wird mit folgenden Formeln gearbeitet:

1.   Ruhe erleben
2.   Schwere erleben
3.   Wärme erleben
4.   Herzübung
5.   Atemübung
6.   Sonnengeflecht
7.   Stirnkühle

Gewünschte Wirkung bei der Entspannung:

Ruhe – der Körper und der Geist sollen zur Ruhe kommen und eine sanfte Einleitung in die Entspannung beginnt.

Schwere – die Muskulatur erschlafft. Sie wird gelockert und vorhandene Blockaden gelöst. Die Muskeln werden warm und besser durchblutet. Das gesamte Körpergewicht des Übenden wird an die Unterlage abgegeben.

Wärme – der Übende spürt eine Ausbreitung von Wärme im ganzen Körper. Dies geschieht durch die Erweiterung der Arterien und Blutgefäße. Die Durchblutung im Körper wird angeregt und ist oftmals tatsächlich sicht- und messbar. So haben Teilnehmende z. B. nach der Übung ganz rote Ohren oder Wangen. Der Temperaturanstieg auf der Hautoberfläche ist mit dem Thermometer messbar.

Herz – die Herzformel normalisiert den Pulsschlag und die Herzfrequenz. Sie hilft den Blutdruck dauerhaft zu regulieren.

Atem – bei der Atemübung wird die Ruhe mit jedem Atemzug vertieft. Die Atmung wird gleichmäßiger, tiefer und die Qualität der Atmung verbessert sich wesentlich.

Sonnengeflecht – die Übung dient der Reizweiterleitung zwischen Gehirn und Eingeweiden sowie den Blutgefäßen im Bauchraum. "Mein Bauch ist strömend warm". Magen, Darm und innere Organe entspannen sich, die Produktion von Magensäure wird reguliert, die Eigenbewegung des Darms wird gesteigert.

Stirnkühle –  die Stirnformel hilft die Gesichtsmuskeln zu entspannen. Etwaig vorhandene Anspannungen und Kopfschmerzen klingen ab. Erfrischung und neue Energie stellen sich ein.

Wird die Grundstufe vom Übenden gut beherrscht, ist der nächste Schritt eine Erweiterung der Übungen in die Mittelstufe. Hier werden die Formeln mit persönlichen Vorsatzformel erweitert. Dies umfasst erwünschte Änderungen in der Einstellung, im Verhalten und im körperlichen Bereich. Dazu wird jeweils nach der Ruheformel ein meist kurzer, positiv und in der Gegenwart formulierter Satz angefügt: die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung.
 

Die Progressive Muskelrelaxation / Muskelentspannung

wurde vom US-Amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen im Jahr 1929 (erstmalige Veröffentlichung) entwickelt. Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Es werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wieder explosionsartig gelöst. Der Übende soll seine
Aufmerksamkeit bei der Ausführung auf den Wechsel zwischen Anspannung
 und Entspannung im betreffenden Bereich richten. Es soll ein Bewusstsein
 für die Empfindungen im Körper entwickelt werden, die mit diesen unterschiedlichen
 Zuständen einhergehen.

Ziele des Verfahrens:

• Eine Senkung der Muskelspannung unter das bis dahin normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung
• Der Übende soll erlernen, eine muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer dies gewünscht ist
• Die Entspannung der Muskulatur soll auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduzieren (z. B. starkes
  Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern)
• Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt, gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden
  
  

Das Entspannungsverfahren der progressiven Muskelentspannung wird häufig im Rahmen einer Verhaltenstherapie eingesetzt, z. B. eignet sie sich gut bei:

• Angststörungen, hier kommt sie im Rahmen der systemischen Desensibilisierung zum Einsatz
• Zwangsstörungen
• Schlafstörungen
• Depressionen
• Somatoforme Störungen
• Dissoziative Störungen
• Stress
• Belastungsstörungen
• Arterieller Hypertonie
• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen

Kinder-Entspannungstraining

Bereits im Kindesalter stehen schon die Kleinsten unter Leistungsdruck und Stress. Umso wichtiger ist das Erlernen von Entspannungsstrategien. Die Fähigkeit zu entspannen ist von hoher gesundheitlicher Bedeutung. Der Aufbau von psychischen Ressourcen und die Schulung von Achtsamkeit mit entsprechenden Entspannungseinheiten fördern die Resilienz unserer Kinder und geben Ihnen Werkzeuge an die Hand, um im Alltag einen stärkeren, selbstbewussteren Rückhalt zu erfahren.
Folgende Verfahren kommen in der Kinder-Entspannung spielerisch zum Einsatz:

• Autogenes Training – kindgerecht aufbereitet, innerhalb von 
   phantasievollen Geschichten
• Progressive Muskelentspannung – kindgerecht aufbereitet,
   innerhalb von phantasievoller Geschichten
• Kleine Kinder-Yoga-Einheiten
• Achtsamkeitsübungen
• Ressourcenstärkung
• Atemübungen
• Stille- und Wahrnehmungsübungen
• Bewegungsspiele
• Bewegungsgeschichten